维持健康的正确且重要的观念是:「预防疾病的发生」远比「得病后再治疗」有效。要维持在「健康」的状态，必须先将体重控制在「理想」的范围内，要达到这个目标，积极而有效的作法：就是「健康的饮食」、加上「规律的运动」。但是，对于控制体重的效果，饮食（热量摄取）的控制远远大于运动的效果。

 

运动要怎么做，才能达到对健康有帮助的效果呢？重点在于:规律、执着、且持久。选择较轻度的运动，但要能坚持着「持久的执行」，才能对健康有最大的效益。过度激烈的运动容易造成对身体结构的伤害，反而对健康有害。

 

丹麦的一个心脏研究，纳入了1,098名健康的规律跑步运动者，3,950名健康但不运动的人，追踪长达12年。结果发现，规律快跑运动者的死亡率，竟然与不运动的人相当，比每星期慢跑的人死亡率高出9倍！该团队研究人员指出，快速跑步属于剧烈运动，长期下来可能对健康造成危害，尤其是心血管系统。如果跑步是为了健康及延年益寿，建议每星期2-3次，每次30分钟，以适中速度慢跑，或是每星期4-6次的快走，每次40-60分钟为佳。（刊登于2015年2月的美国心脏病学会期刊Journal of the American college of cardiology 2015；65：411-419）

 

一般而言，「快走」是有效又容易执行的运动，适合任何年龄，如何做？

 

1秒走2步（大步小步皆可，可以从小步练习，体能适应后，逐渐增为大步，运动效果才佳，至少要达到流汗与会喘才有效）或利用跑步机（以每小时5-6公里的速度），每天40-60分钟，每周至少4天。「快走」与「慢跑」的速度，对许多人而言，是差不多的，甚至有些人的「快走」比「慢跑」还快。「快走」与「慢跑」两者都是「抗地心引力」的运动，可以刺激骨骼组织的再生，增加骨质密度，所以能预防骨质疏松症。

 

执着而持续的「耐力性」运动（每次至少持续40-60分钟以上的运动），好处相当多，已知的科学证据如下：(1)可以抗老化，让DNA保持年轻，延长细胞的寿命(刊登于2016年7月的科学进步期刊Science Advances-e1600031)；(2)可以减缓认知衰退，降低失智的机率(刊登于2016年2月的细胞新陈代谢期刊Cell metabolism 2016; 24: 332–340)；(3)减少肥胖的发生，调整体内脂肪的分布。英国剑桥大学精神科学的研究发现，肥胖会使大脑白质提早萎缩退化，中年肥胖的人，大脑年龄比无肥胖者老10岁，研究成果刊登于2016年7月的「老化神经生物学期刊(Neurobiology of Aging)」。

 

虽然每次至少持续40-60分钟的快走，只能消耗250-300卡左右的热量，对体重的控制可能成效不大，但对预防失智、与延缓老化有明确而显著的功效，还是值得大家勤奋地执行。