天气炎热，不少女生为了减肥，会以生菜色拉代替正餐，甚至觉得没有过油热炒就是健康保证。但近日，有女星在电视节目中分享自己的惨痛教训，表示曾为了减肥，一个月三餐都只吃生菜色拉，结果严重便秘「肠卡死」，整整一个月都无法正常排便，后来医生告诉她，吃生菜时还是要正确搭配，否则反而会加重便秘。

女星说，自己为了减少热量，吃色拉时都只有加一点点酱汁，后来整整一个月没有排便，就医检查发现，原来纤维全卡死在肠道里，导致便秘，这时她才知道，原来吃色拉还是可能会便秘，关键在于少了「油」，而且最好要吃好油。

 

 

润滑肠道助蠕动　油与水缺一不可

 

充足的膳食纤维，的确有助改善便秘、使排便顺畅，但为什么缺少了油，一样会造成便秘呢？营养师陈怡静表示，膳食纤维有吸水的功能，适当的水分摄取，可以促进肠胃蠕动，但纤维若膨胀得较大，就可能卡在肠道中，此时便需要油脂的润滑。

 

适量的油脂，可以增加粪便润滑度，也能刺激肠胃蠕动。

就像案例中的女星，她说自己看完医生后，便立刻去吃了一碗卤肉饭、补充油脂，果然让宿便「快速通关」，解决便秘困扰。

 

但若想要达到减肥或更健康的效果，陈怡静则建议，可选择如坚果、花生、鲑鱼、亚麻仁油、酪梨等含优质油脂的食物来做搭配。另外，色拉中有些瓜果食材通常偏凉性，建议可与像是苹果、洋葱、高丽菜、黑木耳等平性、温热性蔬果搭配食用，有助降低色拉的寒凉性，较不会对身体造成负担。

 

一天喝足1500～2000cc水　天热更要增量

 

除了油，「水」也是改善便秘，不可或缺的另一项要素。一般来说，膳食纤维分成水溶性纤维及非水溶性纤维，其中水溶性纤维需要水分才能让粪便膨胀、变得柔软，再加上非水溶性纤维来促进肠道蠕动，才能顺利将粪便排出体外。

 

水溶性纤维食物包括像燕麦、坚果、豆类、小扁豆、苹果、蓝莓等；非水溶性纤维较高的食物则有小麦、全麦面包、糙米、荚豆、胡萝卜、黄瓜、西红柿等。

 

「如果吃进大量纤维，却没喝足够的水份，粪便会变得又干又硬难排出。」营养学系讲师魏宾慧说，若粪便停留大肠的时间过久，大肠还会将粪便中的水分再吸收利用，让粪便变得坚硬如石、更难排出。

 

因此建议，不管是否吃了高纤食物，成年人每日水分建议摄取量为1500～2000cc（简单算法是体重乘以30cc），若夏天排汗量增加，水份也要增加，才能避免酿成便秘的悲剧。